在台灣的健身房裡，許多人都在努力挑戰自己的極限，尤其是深蹲這項運動。想像一下，你剛完成一組深蹲，肌肉感受到強烈的疲勞與酸痛，這時你是否會想起拉筋的重要性？許多人可能會忽略這一步驟，認為只要完成訓練就足夠。然而，拉筋不僅能幫助肌肉放鬆，還能有效預防運動傷害，提升柔軟度，讓你在下一次訓練中表現得更好。

深蹲後的拉筋，能夠針對大腿、臀部及小腿等主要肌群進行伸展，促進血液循環，減少肌肉緊繃感。這不僅有助於加速恢復，還能讓你在日常生活中更加靈活自如。因此，別再忽視這個關鍵步驟，讓拉筋成為你健身計畫中不可或缺的一部分，讓你的運動效果事半功倍！

文章目錄

• 深蹲後伸展：舒緩肌肉緊繃，提升運動表現的關鍵

• 深蹲拉筋指南：針對台灣常見問題，量身打造的伸展建議

• 深蹲伸展實戰：專業教練示範，在家也能輕鬆完成的拉筋動?

• 深蹲伸展迷思破解：深入解析常見錯誤觀念，建立正確的運動觀念

• 常見問答

• 摘要

深蹲後伸展：舒緩肌肉緊繃，提升運動表現的關鍵

身為一個在台北長大的「運動控」，我對深蹲後的肌肉緊繃感簡直是再熟悉不過了！還記得高中時，為了參加籃球校隊，每天都得進行大量的深蹲訓練。那時候，每次練完都覺得雙腿像灌了鉛一樣，沉重又僵硬。有一次，我硬撐著回家，結果隔天起床，連下床都成問題，肌肉痠痛到不行。後來，我的體育老師建議我深蹲後一定要做伸展，從此，我的運動生涯才真正開始「活」起來，不再只是痛苦的訓練，而是享受運動的過程。

深蹲後伸展之所以如此重要，是因為它能有效舒緩肌肉緊繃，促進血液循環，加速肌肉的修復。根據國立臺灣體育運動大學的研究，深蹲後進行靜態伸展，能顯著降低延遲性肌肉痠痛（DOMS）的程度。此外，伸展也能增加關節活動度，提升運動表現，讓你下次深蹲時，能更輕鬆、更有效率。別再忽略伸展的重要性了，它可是你運動表現的秘密武器！

那麼，深蹲後該做哪些伸展呢？以下提供幾個簡單又有效的動作：

• 股四頭肌伸展：

  站立，單手扶牆，另一手抓住同側腳踝，將腳跟往臀部靠近，感受大腿前側的伸展。

• 腿後腱伸展：

  坐姿，雙腿伸直，身體向前傾，盡量用手觸碰腳尖，感受大腿後側的伸展。

• 臀部伸展：

  仰臥，將一隻腳踝放在另一隻大腿上，雙手抱住未彎曲的腿，將其往胸前拉，感受臀部的伸展。

這些伸展動作每個維持 20-30 秒，並配合深呼吸，能讓肌肉更放鬆。 根據衛生福利部國民健康署的建議，運動後伸展應涵蓋全身主要肌肉群，並注意伸展的幅度，以不產生疼痛為原則。 記住，伸展是運動不可或缺的一環，它能幫助你遠離肌肉痠痛，提升運動表現，享受更健康的運動生活！

深蹲拉筋指南：針對台灣常見問題，量身打造的伸展建議

各位台灣的朋友們，每次在健身房或公園裡揮汗如雨後，是不是都覺得肌肉緊繃，甚至隱隱作痛呢？身為一個在台北長大的「運動狂」，我深知深蹲後的拉筋有多重要！記得高中時，為了籃球比賽，每天都瘋狂深蹲，結果隔天腿部痠痛到寸步難行。後來，我的物理治療師朋友教我一套深蹲後的拉筋動作，從此擺脫了痠痛的困擾，運動表現也更上一層樓。這就是我今天要分享的，專為台灣人量身打造的深蹲拉筋指南，讓你也能輕鬆享受運動的樂趣！

⁤ 針對台灣常見的運動習慣和生活模式，我們來看看深蹲後有哪些需要特別注意的拉筋重點。首先，

是深蹲時最常使用的肌肉之一，也是最容易感到緊繃的部位。再來，

，也就是俗稱的「hamstring」，也是深蹲時的重要發力點。此外，

，尤其是臀大肌，在深蹲中扮演著穩定和發力的角色，也需要好好伸展。最後，別忘了

，尤其是腓腸肌，它在深蹲過程中也承受了很大的壓力。

‌那麼，具體該怎麼做呢？以下提供幾個簡單又有效的拉筋動作，讓你輕鬆舒緩深蹲後的肌肉緊繃：

• 股四頭肌伸展：

  站姿，單手扶牆保持平衡，另一手抓住同側腳踝，將腳跟往臀部靠近，感受大腿前側的拉伸。

• 腿後腱肌群伸展：

  坐姿，雙腿伸直，身體向前傾，盡量用手觸碰腳尖，感受大腿後側的拉伸。

• 臀部伸展：

  仰臥，將一條腿跨過另一條腿的膝蓋，雙手抱住未跨過的腿，往胸前拉，感受臀部的拉伸。

• 小腿伸展：

  靠牆站立，一腳在前，一腳在後，後腳腳跟著地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。

⁣ 根據衛生福利部國民健康署的資料顯示，規律運動有助於提升身體機能，降低慢性疾病的風險。而正確的拉筋，不僅能緩解肌肉痠痛，更能提升運動表現，減少運動傷害的發生。此外，根據台灣運動醫學會的研究，適當的伸展運動也能改善關節活動度，促進血液循環。所以，下次深蹲完，別忘了花幾分鐘好好拉筋，讓你的身體更健康、更靈活！

深蹲伸展實戰：專業教練示範，在家也能輕鬆完成的拉筋動?

​ 各位鄉親，身為一個在台灣土生土長的「練家子」，我深知深蹲對我們的重要性。從小到大，舉凡爬山、搬東西，甚至是市場裡搶菜，都離不開腿部的力量。但，深蹲完後，你是不是也常常感到腿部緊繃，甚至痠痛到寸步難行？這時候，拉筋就顯得格外重要了！記得國中時，體育老師總是提醒我們，運動前後一定要拉筋，否則隔天鐵定「鐵腿」。那時候，我還不太懂，只覺得拉筋很無聊。直到後來，我開始認真健身，才發現拉筋不僅能舒緩肌肉，還能提升運動表現，減少受傷的風險。

​ 今天，我就要來分享幾個在家也能輕鬆完成的拉筋動作，讓你在深蹲後，也能舒舒服服地迎接每一天。這些動作，是我長期健身的經驗累積，也參考了許多專業資料。首先，我們要了解拉筋的重要性。根據

的資料顯示，適當的拉筋可以增加關節活動度，改善血液循環，並減輕肌肉痠痛。此外，拉筋也能幫助我們放鬆心情，舒緩壓力。

接下來，就讓我們一起來看看幾個簡單又有效的拉筋動作吧！

• 坐姿體前彎：

  坐在地上，雙腿伸直，盡量用手去觸碰腳尖。這個動作可以伸展到腿後肌群，也就是我們常說的「腿後腱」。

• 弓箭步拉伸：

  採弓箭步，前腳彎曲，後腳伸直，感受大腿前側的拉伸。這個動作可以伸展到股四頭肌，也就是大腿前側的肌肉。

• 靠牆拉伸小腿：

  面對牆壁，雙手扶牆，一腳向前跨出，後腳伸直，腳跟著地，感受小腿的拉伸。這個動作可以伸展到小腿後側的腓腸肌。

每個動作維持 20-30⁢ 秒，重複 2-3⁢ 次即可。

⁤ 最後，我想強調的是，拉筋並非一蹴可幾，需要持之以恆。就像我們每天都要吃飯一樣，拉筋也應該成為我們日常運動的一部分。根據

的建議，運動後拉筋可以幫助肌肉恢復，減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）。所以，下次深蹲完後，別忘了花幾分鐘時間，好好拉伸一下，讓你的身體更健康，更靈活！

深蹲伸展迷思破解：深入解析常見錯誤觀念，建立正確的運動觀念

身為一個在台北住了三十多年的老百姓，我從小就看著公園裡的阿公阿嬤們做早操，深蹲、伸展，似乎是他們每天的例行公事。但你有沒有想過，深蹲完到底要不要拉筋？這個看似簡單的問題，其實藏著不少學問。記得我年輕時，也曾傻傻地深蹲完就直接回家，結果隔天腿痠到不行，走路都像機器人一樣。後來，我開始接觸健身，才發現原來深蹲後的伸展，對肌肉的恢復和身體的健康有多重要！

首先，讓我們來破解一些常見的迷思。許多人認為深蹲後立刻拉筋會造成肌肉受傷，這其實是錯誤的觀念。正確的伸展，可以幫助肌肉放鬆，減少乳酸堆積，進而降低痠痛感。當然，伸展的時機和方式很重要。深蹲後，肌肉處於充血狀態，這時進行輕微的動態伸展，例如腿後肌的擺盪、股四頭肌的拉伸，可以促進血液循環，幫助肌肉恢復。避免過度拉伸，以免造成肌肉拉傷。根據國立體育大學運動保健學系的研究指出，動態伸展比靜態伸展更適合運動後的肌肉恢復。

那麼，深蹲後到底該怎麼伸展呢？以下提供幾個簡單的伸展動作，讓你輕鬆上手：

• 腿後肌伸展：

  站姿，雙腳與肩同寬，身體向前彎曲，盡量用手觸碰腳尖，保持背部挺直。

• 股四頭肌伸展：

  站姿，單手扶牆，另一隻手抓住同側腳踝，將腳跟往臀部靠近，感受大腿前側的拉伸。

• 臀部伸展：

  仰臥，將一隻腳踝放在另一隻大腿上，雙手抱住後側大腿，將膝蓋往胸口靠近。

這些動作可以幫助你舒緩深蹲後的肌肉緊繃，減少痠痛感。切記，伸展的目的是為了讓肌肉放鬆，而不是挑戰極限。伸展時，感受肌肉的拉伸感即可，不要勉強，並配合呼吸，效果會更好。

最後，我想強調的是，運動後的伸展只是整個運動環節中的一部分。除了伸展，飲食、睡眠、休息也同樣重要。根據衛生福利部的國民健康署的建議，均衡飲食、充足睡眠，才能讓身體得到充分的恢復。所以，下次深蹲完，別忘了花幾分鐘做伸展，讓你的身體更健康、更活力充沛！

常見問答

摘要

總之，深蹲後拉筋絕對值得！不僅能舒緩肌肉緊繃，還能提升柔軟度，減少運動傷害風險。養成習慣，讓你的深蹲更有效率，身體更健康！別忘了，持之以恆才是關鍵喔！ 本文由AI輔助創作，我們不定期會人工審核內容，以確保其真實性。這些文章的目的在於提供給讀者專業、實用且有價值的資訊，如果你發現文章內容有誤，歡迎來信告知，我們會立即修正。

Tomo Lin

逢甲大學土木工程研究所，中年營造業轉職經銷品牌商品約10餘年時間，2024年投入代理AI及資訊科技相關軟體，歡迎不吝來信指教及文章內容提正，E-mail:[email protected]。